দৌড়ানোর বিজ্ঞান - কীভাবে দ্রুত এবং আরও চালানো যায়

একটি পা অন্যটির সামনে রাখুন। এবার আপনার অন্য পাটি তুলে প্রথমে সামনে দোল দিন ing এগিয়ে চলুন এবং এটি আরও দ্রুত করুন। অভিনন্দন, আপনি দৌড়াচ্ছেন।

এটি এত অবিশ্বাস্যরূপে সহজ যে আপনি যখন অনুসন্ধানের বাক্সে ‘কীভাবে r’ টাইপ করেন তখন কীভাবে চালানো যায় তা গুগলের একটি স্বতঃপূরণ পরামর্শ surpris

সম্পর্কিত দেখুন আপনি অনুশীলন বন্ধ করলে কী হয়? জবাবোন ইউপি 3 পর্যালোচনা: সংস্থার তরল পদার্থ চলছে

তবুও আমি এর সাথে সম্পূর্ণ সহানুভূতি প্রকাশ করছি। তিন বছর আগে, আমি তিন মাসে তিনটি পাথর হারিয়েছি। এর একটি অংশটি ছিল প্রতিদিন সকালে চলমান রুটিনের মধ্য দিয়ে। আমি আজও ছুটে চলেছি, একসময় আমি এই কাজটি করা থেকে ক্রসওভার তৈরি করছি কারণ আমাকে করতে হওয়ায় আমাকে এই কাজটি করতে হচ্ছে। আমি পার্করুনে অংশ নিই - একটি নিখরচায় 5 কে যা প্রতি সপ্তাহে ইউকে জুড়ে পার্কে স্থান নেয়।

আমার শীর্ষে, আমার সেরা সময়টি ছিল 25:05, তবে আমি স্থবির হয়ে আছি এবং 25 মিনিটের চিহ্নটি পরাজিত করতে পারি না। তখন আমার কাছে এটি ঘটেছিল: আমি প্রতিদিন বিজ্ঞান এবং প্রযুক্তি সম্পর্কে লিখি। আমার 5k সময় বন্ধ শেভ মিনিট চালানো বিজ্ঞান আয়ত্ত করতে পারেন?

সুতরাং আমি কীভাবে একটি চলমান মেশিনে আমাকে moldালাই করব তা দেখার জন্য আমি একজন ক্রীড়া মনোবিজ্ঞানী, ক্রীড়া বিজ্ঞানী এবং একজন চলমান পুষ্টিবিদদের সাথে কথা বলেছি।

চলমান বিজ্ঞান: মনোবিজ্ঞান

এমনকি দৌড়ানোর মেকানিক্স সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করার আগেও আমি ভেবেছিলাম গিয়ারে আমার মাথা পাওয়ার জন্য এটি মূল্যবান।স্পোর্টস সাইকোলজিস্ট জুলি ব্ল্যাকউড আমাকে বলেছেন যে আমাদের মন স্পষ্টতই খুব শক্তিশালী এবং আমরা যা করি, বলি, ভাবি এবং অনুভব করি তা আমাদের বিভিন্নভাবে বিভিন্নভাবে প্রভাবিত করতে পারে,

অন্য কথায়, বেশিরভাগ সাইকোলজিস্টকে কোনও সমস্যা সমাধানের উপায় বিবেচনা করার কথা বিবেচনা করলেও ক্রীড়া মনোবিজ্ঞানীরা প্রশিক্ষণে একইভাবে বিষয়গুলিকে সক্রিয়ভাবে উন্নত করতে পারেন।

এটি খুব তাড়াতাড়ি স্পষ্ট হয়ে ওঠে, যদিও স্পোর্টস সাইকোলজি ফিক্স-সমস্ত সমাধান সরবরাহ করে না, এবং পৃথক অনুসারে সবচেয়ে কার্যকর হয়। একজন দৌড় প্রতিযোগিতার আগে নার্ভাস বোধ থেকে উপকৃত হতে পারে যাতে তিনি অভিনয় করতে প্রস্তুত হন, অন্য একজন একই উদ্বেগের মুখোমুখি হতে পারেন, তবে এটি এতটা অস্বস্তিকর এবং দুর্বল বলে মনে হয় যে তারা নিজের খাবারটি নিচে রাখতে বা শুরু করার লাইনে রাখতে পারে না, তিনি ব্যাখ্যা। আমি বলতে পারি না যে আমি কখনই কোনও রান নিয়ে নার্ভাস হয়ে গিয়েছিলাম: সম্ভবত আমার আতঙ্কের শক্তিটি আলিঙ্গন করা উচিত।

কিছু দৌড়কে মনকে বিভ্রান্ত করার জন্য পৃথক করা প্রয়োজন, আবার কেউ কেউ প্রশ্নের মধ্যে দৌড়তে পুরোপুরি সংযুক্ত হয়ে মনোনিবেশ করতে পছন্দ করেন।

এটি বলেছিল, বিশেষত দৌড়াদৌড়ি সম্পর্কে একটি বিষয় যা কারও প্রযোজ্য উচিত: নিজেকে উত্সাহিত করার জন্য বেশ কয়েকটি ইতিবাচক স্ব-বক্তৃতা বিবৃতি বিকাশ করা এবং অযাচিত চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণের জন্য কিছু কৌশল অর্জন করা কোনও রানার অর্জনের জন্য দরকারী সরঞ্জাম হতে পারে, কারণ দৌড়াতে হয় ব্ল্যাকউড বলছেন যে যেখানে আপনি অনেক সময় 'নিজের মাথায়' ব্যয় করেন।

তবে, এক-আকারের-ফিটগুলির সংক্ষিপ্ত সময়ের পরে, এটি আবার দ্রুত বিভক্ত হয়: কিছু রানারকে মনকে বিভ্রান্ত করার জন্য বিচ্ছিন্ন করা প্রয়োজন, অন্যরা প্রশ্নের সাথে সংযুক্ত থাকতে এবং পুরোপুরি মনোনিবেশ করতে পছন্দ করেন। এক অধ্যয়ন তিনি উদ্ধৃত সাধারণত প্রাক্তনকে ধৈর্যের সাথে এবং পরবর্তীকে গতির সাথে সংযুক্ত করে।

যে কেউ সকাল বেলা ছুটে যেত, আধ ঘুমন্ত, আমি প্রাক্তনটিকে বেছে নিই। সংগীত শোনার মতো গণনা, গণনা এবং বর্ণমালার গেমগুলির মতো কৌশলগুলি যদি আপনি মাইলটি মাইলটি সন্ধান করতে চান তবে সাহায্য করতে পারে Check আমি 500 এর আগে পিছনে গণনা করেছি - একটি কৌশল পলা রেডক্লিফ ব্যতীত অন্য কারও দ্বারা অনুমোদিত নয় - এবং এটি সাহায্য বলে মনে হয়েছিল। একটি বর্ণমালা গেমটি আমার ঘামযুক্ত কাউন্ট ভন কাউন্ট রুটিন থেকে একটি দুর্দান্ত বিরতি হবে।

এ অঙ্গ প্রত্যঙ্গের জন্য… বি শ্বাসকষ্টের পক্ষে… সি ক্র্যাম্পের জন্য… না, অপেক্ষা করুন - ইতিবাচক চিন্তাভাবনা!

চলমান বিজ্ঞান: শারীরবৃত্তি

দৌড়ানোর অস্বস্তিতে আমার সহজাত অপছন্দকে দেওয়া হয়েছে, সম্ভবত এটি ফিজিওলজিকে সম্বোধন করার সময়। সেই বিষয়টি মাথায় রেখেই আমি ওয়েস্ট ব্রমউইচ আলবিয়ন ফুটবল ক্লাবের সিনিয়র ক্রীড়া বিজ্ঞানী ম্যাথু গ্রিনের সাথে যোগাযোগ করি। প্রিমিয়ার লিগের ফুটবলারদের ফিটনেসে কাজ করা, তাকে সংক্ষেপে আমার স্তরে নামানো তাঁর পক্ষে অত্যন্ত করুণাময়। প্রত্যাশিত হিসাবে, 5 কে দৌড়ানোর জন্য, এটি সমস্ত গতি এবং স্ট্যামিনা সম্পর্কে।

এইচআইআইটি-র প্রতিযোগিতার দিনের চেয়ে আমার চেয়ে দ্রুত গতিতে দৌড়ানো এবং তারপরে একটি স্বল্প বিরতি নেওয়া জড়িত।

তিনি প্রশিক্ষণের যে পদ্ধতিটি আপনাকে ফিটনেসের এই উপাদানগুলির বিকাশের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় ‘আপনার হাড়ের জন্য ব্যাং 'দেবে তা হ'ল উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, তিনি ব্যাখ্যা করেন। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং (এইচআইআইটি) হ'ল কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নয়নের জন্য একটি সময় দক্ষ উপায়। এইচআইআইটির সাথে আমার প্রতিযোগিতার দিনের চেয়ে দ্রুত গতিতে দৌড়ানো এবং তারপরে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নেওয়া - আমার কিলোমিটারে প্রায় 5 মিনিটের গতিতে, আমার প্রতি কিলোমিটারে 4 মিনিট 30 সেকেন্ড চালিয়ে যাওয়া উচিত, এবং তারপরে সামনের আগে দুই মিনিটের বিশ্রাম উপভোগ করা উচিত পরবর্তী এক.

এইচআইআইটির পেছনের ভিত্তিটি হ'ল ধৈর্যশীলতার জন্য দায়বদ্ধ শারীরবৃত্তীয় সিস্টেমগুলি সাধারণ ক্রমাগত ব্যায়ামের ব্যবস্থার চেয়ে বেশি পরিমাণে জোর দেওয়া হয়। এই বর্ধিত মানসিক চাপের ফলে স্বতন্ত্রের শারীরবৃত্তীয় ব্যবস্থা প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় ইতিবাচকভাবে খাপ খাইয়ে নেবে এবং ফলস্বরূপ ভবিষ্যতের কার্যকারিতা উন্নত করবে, গ্রিন ব্যাখ্যা করে।

আমি সত্যবাদী হব: আমার পরবর্তী 5 কে পার্করুন এখন থেকে 20 ঘন্টা নির্ধারিত ছিল, লেখার সময়, আমি দ্রুত সমাধানের জন্য আশা করছিলাম, তবে তা ঘটছে না। গ্রিনকে সতর্ক করে দিয়েছিলাম, সত্যিকারের পারফরম্যান্সের সুস্পষ্ট পরিবর্তন সহ উপকারটি দেখার জন্য প্রায় ছয় সপ্তাহ লাগবে বলে আমি পরামর্শ দেব। সত্যিকারের উন্নতির জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এবং স্টিকিবিলিটি প্রয়োজন, যা সম্ভবত ব্যাখ্যা করে যে আমি কেন স্থবির হয়েছি, কারণ আমি যে গুণাবলীর দ্বারা অত্যধিক আশীর্বাদ পাচ্ছি তাও নয়।

চলমান বিজ্ঞান: ফর্ম

একটি অঞ্চল আমি ভেবেছিলাম এমন কিছু হবে যা এই ধরণের তাত্ক্ষণিক প্রশংসার প্রস্তাব দিতে পারে যা চলছে। ক গত বছর থেকে অধ্যয়ন প্রস্তাব দেওয়া হয়েছিল যে আর্ম সুইংিং রানারদের জন্য শক্তি সংরক্ষণ করতে পারে, তবে আমি যখন গ্রিনকে ফর্ম পরামর্শের বিষয়ে জিজ্ঞাসা করি তখন তিনি কম উত্সাহী হন।

আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনার ফর্ম বা চলমান স্টাইলে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করার চেষ্টা করে খুব বেশি সময় ব্যয় করবেন না। এতে প্রযুক্তিগত পরিবর্তনগুলি কয়েক বছর আয়ত্ত করতে পারে এবং সর্বদা বড় সুবিধা নাও পেতে পারে। ম্যাজিক বুলেটটির জন্য এতটা: ছয় সপ্তাহে বেশ বিলম্বিত হয়েছিল তৃপ্তি, কয়েক বছরের জন্য।

দৌড়বিদরা তাদের গাণিতিক সর্বোত্তমতার জন্য তাদের প্রসারিত দৈর্ঘ্যকে স্ব-অনুকূলীকরণের পরামর্শ দেওয়ার জন্য একাডেমিক প্রমাণ রয়েছে।

আসলে, দৌড়বিদদের পরামর্শ দেওয়ার জন্য একাডেমিক প্রমাণ রয়েছে তাদের গাণিতিক সর্বোত্তম থেকে তাদের প্রসারিত দৈর্ঘ্যটি স্ব-অনুকূলকরণ করুন । যদিও নবজাতক রানাররা মানিয়ে নিতে কিছুটা সময় নেয়, প্রমাণ প্রমাণ করে যে এই পয়েন্টটি আঘাত করতে প্রায় 10 সপ্তাহ সময় লাগে। আমি 10 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে চলেছি, সুতরাং দেখে মনে হচ্ছে সবুজ ঠিক আছে এবং কোনও ফর্ম লাভ হ'ল ন্যূনতম, সময় সাশ্রয়ী এবং গ্যারান্টিযুক্ত far এটি এমন নয় যে আপনি কোনও পুরানো কুকুরকে নতুন কৌশল শেখাতে পারবেন না, এটি সম্ভবত আপনার মূল্যবান নয়।

পরিবর্তে, সবুজ নীচের অঙ্গগুলির পেশীগুলিতে কাজ করার পরামর্শ দেয়। এটি সরেজমিনে দেখা গেছে যে, রানাররা যখন নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ গ্রহণ করেন, তখন এটি তাদের চলমান অর্থনীতিতে উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে, তিনি ব্যাখ্যা করেন। এর অর্থ হল, আপনার পায়ে কাজ করার মাধ্যমে এগুলি আরও দক্ষ হয়ে ওঠে এবং কাজ করার জন্য কম শক্তি প্রয়োজন।

এটি শরীরচর্চা প্রোগ্রামের মতো দেখা উচিত নয় - এটি আমার থেকে কোনও ঝুঁকিপূর্ণ নয় - তবে চলমান দিকে মনোনিবেশ করা উচিত: স্কোয়াট, লঞ্জ, স্টেপ-আপস ইত্যাদি on এমনকি এটি উষ্ণতর হওয়ার এবং শীতল করার জন্য এটি প্রবর্তন করার পরামর্শ দিও।

চলমান বিজ্ঞান: প্রযুক্তি

আমার এক বন্ধু মন্তব্য করেছিলেন যে আমার ফোনে আমার বাহুতে, একটি কব্জির একটি স্মার্টওয়াচ এবং অন্যদিকে ফিটবিত, আমি যখন ছুটে যাব তখন অবশ্যই আমাকে রবকপ এর মতো দেখতে হবে, তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন যে তিনি বা আমি কখনও ছবিটি দেখিনি। এই প্রযুক্তি কি আমাকে সহায়তা করছে বা বাধা দিচ্ছে?

এই প্রযুক্তি কি আমাকে সহায়তা করছে বা বাধা দিচ্ছে?

যে কোনও প্রযুক্তিকে আমি যে কোনও রানারকে সুপারিশ করবো তা হ'ল হার্ট রেট মনিটর এবং জিপিএস ঘড়ি, গ্রিন বলে। এই প্রযুক্তির সংমিশ্রণ প্রতিটি রানারকে যথাযথতার সাথে তাদের সেশনটি পর্যবেক্ষণ করতে দেয়। দৌড়ানোর সময় আপনি যে রিয়েল-টাইম প্রতিক্রিয়া পান সেটি আপনাকে আপনার হার্টের হার, দূরত্ব coveredাকা, গতি এবং সময় সম্পর্কিত তথ্য সংগ্রহ করতে দেয়। এই কারণগুলি আপনাকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এবং আপনার উন্নতিগুলি যত্ন সহকারে নিরীক্ষণের অনুমতি দেয়।

প্রযুক্তি এবং সরঞ্জাম অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সাহায্য করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি অবশ্যই প্রশিক্ষণ সহায়ক হিসাবে ব্যবহার করা উচিত, এটি আপনার বর্তমান প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহৃত হয় এবং কোনও 'ম্যাজিক বুলেট' নয় যা আপনার প্রশিক্ষণের জায়গায় প্রতিস্থাপন করে।

অবশেষে, গুণমানের চলমান জুতাগুলি আপনার পারফরম্যান্স থেকে সেরাটি অর্জন করার জন্য একটি আবশ্যক এবং আবশ্যক। কোন উল্লেখ নেই চলমান জুতো প্রযুক্তি এখানে, কেবল সামগ্রিক গুণমান এবং আরাম। দেখে মনে হচ্ছে আমি কেনাকাটা করতে যাচ্ছি।

চলমান বিজ্ঞান: পুষ্টি

আমি অবশ্যই মনস্তাত্ত্বিক, প্রযুক্তিগত এবং শারীরবৃত্তীয় উত্তরগুলি অনুসরণ করে ঝোপঝাড়কে পিটিয়েছিলাম। আমার দেহের প্রতি অত্যধিক অনিশ্চিত হওয়ার ইচ্ছা না করেই আমি এখানে রুমে রূপক হাতি। আমার বর্তমানে বিএমআই আছে 25.9 - কেবলমাত্র ওজনের পরিসীমা মধ্যে। এটাই কি সাফল্যের সবচেয়ে বড় বাধা?

আমার দেহের প্রতি অত্যধিক অনিশ্চিত হওয়ার ইচ্ছা না করেই আমি এখানে রুমে রূপক হাতি।

খুব সম্ভবত। আমি আমার চেয়ে অনেক বড় লোককে 10 সেকেন্ড এমনকি ম্যারাথন চালাতে দেখেছি, এটির কারণ দাঁড়াচ্ছে যে আমি যে হালকা হালকা, আমার শরীর সরিয়ে নেওয়ার জন্য আমার যত কম চেষ্টা করা দরকার। সবুজ সম্মত: পবিত্র কচুকাটি পেশী ভর বজায় রাখার সময় ব্যক্তিদের প্রতি ঝোঁক হওয়ার জন্য প্রচেষ্টা করার জন্য।

এটি রানারদের আগের মতো শক্তিশালী তবে হালকা হতে সক্ষম করবে, যার ফলে তারা নিশ্চিত করতে পারে যে তারা একই শক্তি ব্যয়ে স্বল্প শক্তি ব্যয় বা তাত্ক্ষণিক জন্য একই গতিতে চালাতে পারে।

যে বোধগম্য হয়, কিন্তু আদর্শ কত? ম্যাট ফিৎসগেরাল্ড, পুষ্টিবিদ, ম্যারাথন রানার এবং লেখক এর মতে, এর কোনও সঠিক উত্তর নেই রেসিং ওজন: পিক পারফরম্যান্সের জন্য কীভাবে ঝোঁক পাবেন।

প্রতিটি ক্রীড়াবিদ একটি অনুকূল রেসিং ওজন আছে। স্প্রিন্টারের ক্ষেত্রে এটি ধৈর্যশীল রানারদের চেয়ে বেশি উচ্চতর কারণ কারণ উভয় ধরণের অ্যাথলিটকেই হাতা হওয়া দরকার, স্প্রিন্টারের আরও পেশী প্রয়োজন।

পুষ্টি টিপস রয়েছে যা সাহায্য করবে। তিনি রেসটাইমের তিন ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের পরামর্শ দেন - যা আমার রেসটি সকাল am টায় শুরু হওয়ার পরে আকর্ষণীয় হবে - তবে আরও কিছু রানার দেখতে পাবেন যে কফি প্রচেষ্টার উপলব্ধি হ্রাস করতে পারে, এবং বিটরুটের রস রক্তের প্রবাহকে বাড়িয়ে কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কীভাবে আগুনের দিন তৈরি করা যায়

দেড় পাথর হারাতে আমার 5k সময় দুই মিনিটের উপরে, বা আমার সম্পূর্ণ তাত্ত্বিক ম্যারাথনের সময় সাড়ে 17 মিনিটের কাঁপানো হবে।

তবে রেসিং ওজনের তুলনায় এটি কিছুই নয় এবং এখানে আমার জন্য ভাল এবং খারাপ সংবাদ। সুসংবাদটি হ'ল ফিৎসগেরাল্ডের বিএমআইয়ের সাথে কোনও ট্রাক নেই। কোনও স্বতন্ত্র অ্যাথলিটের সর্বোত্তম রেসিং ওজন তার সর্বনিম্ন বাস্তবসম্মতভাবে অর্জনযোগ্য স্বাস্থ্যকর শরীরের ফ্যাট শতাংশ দ্বারা নির্ধারিত হয়। বিএমআই শরীরের ফ্যাট শতাংশের বিষয়ে কিছুই বলে না।

খারাপ খবর হ'ল শরীরের মেদ এমন একটি যা আমি খুব বেশি উজ্জ্বলভাবে স্কোর করি না। আমার প্রায় ছয় শতাংশ নেমে যেতে হবে। ফিটজগারেল্ড বিকাশ করেছে আদর্শ রেসিং ওজন অনুমান করার জন্য একটি সহজ ফ্রি ওয়েব টল অ্যাকাউন্টের ওজন, বয়স এবং শরীরের মেদকে বিবেচনা করা যাতে আপনি নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। আমার জন্য এটিতে দেড় পাথর হারাতে জড়িত। হ্যাঁ তবুও, রানার ওয়ার্ল্ড অনুমান এই ধরণের ওজন হারাতে আমার 5k সময় দুই মিনিটের বেশি বা আমার সম্পূর্ণ তাত্ত্বিক ম্যারাথনের সময় সাড়ে 17 মিনিটের কাঁপানো হবে।

হতাশ হ'ল, এই পরামর্শটি আমার রাতারাতি আমার পারফরম্যান্সটি পরিবর্তন করবে না। আমি এই পরামর্শটি বাস্তবায়িত করার পরে আমি ফিরে এসে ফলাফল সহ এটি আপডেট করব।

ছবি: রেডজার , জেসিকা স্পেঞ্জেলর এবং বিলি ওয়ার্ড ক্রিয়েটিভ কমন্সের অধীনে ব্যবহৃত। উইম্বলডন পার্ক রান ফটোগ্রাফি অনুমতি সহ ব্যবহৃত।